Durante los meses calurosos, la vida transcurre principalmente al aire libre. Sin embargo, cuando hace mucho calor y el termómetro supera los 30 grados, los corredores y corredoras deben tener cuidado al entrenar. ¿Es realmente saludable correr con calor? ¿Es buena idea salir a correr a 30 grados o es mejor quedarse a la sombra con una bebida fría? Respondemos a las preguntas más importantes sobre el entrenamiento de running con calor y te enseñamos cómo prepararte mejor y cómo proteger tu cuerpo del calor.
En general, incluso con calor, correr puede ser muy divertido y totalmente saludable si se hace correctamente. Quienes estén bien entrenados pueden salir a correr sin problemas incluso a 30 grados o más. Sin embargo, los principiantes, los deportistas ocasionales y las personas con problemas cardiovasculares no deberían correr con calor, sino que es preferible que opten por dar un paseo o montar en bicicleta. Todos los demás no tienen por qué renunciar a su querido entrenamiento de running ni siquiera en los días calurosos.
Correr a 30 grados: lo que debes tener en cuenta
Cuando el termómetro sube de los 20 grados en los meses de verano, algunas cosas ya cambian al correr. Se suda más, y la circulación y el equilibrio hídrico del cuerpo se alteran. Además, la radiación solar más fuerte provoca un aumento de los niveles de ozono en el aire. Esto puede causar irritación en los ojos y las vías respiratorias, así como dolores de cabeza. Precisamente en los días con niveles de ozono muy altos, deberías realizar tu entrenamiento solo a primera hora de la mañana, si es que lo haces. Es entonces cuando los niveles de ozono son más bajos, la radiación solar aún no es tan intensa y, por tanto, no hace tanto calor.
Cuando hacemos deporte con calor, nuestro corazón se ve más exigido. Necesita más energía para suministrar oxígeno a los músculos y, además, tiene que bombear el calor adicional hacia la superficie de la piel, por lo que la frecuencia cardíaca aumenta. Asimismo, la inmensa pérdida de líquidos a temperaturas de 30 grados o más hace que la sangre se espese, lo que obliga al corazón a trabajar más para bombearla por tus venas. Por eso es tan sumamente importante, sobre todo en días muy calurosos, hidratar el cuerpo con suficiente líquido y no llegar al límite del esfuerzo.
Nuestros consejos
Al correr con calor, el cuerpo intensifica la producción de sudor para enfriarse y protegerse del sobrecalentamiento. Si durante tu entrenamiento notas que apenas sudas, debes hacer una pausa de inmediato y beber líquidos, ya que de lo contrario corres riesgo de sufrir un golpe de calor. Una producción de sudor reducida es una señal de advertencia de golpe de calor, ya que el cuerpo simplemente no dispone de suficiente líquido para producir sudor y proporcionar el enfriamiento que tanto necesita.
Por eso, al correr en días calurosos, es especialmente importante prestar mucha atención al equilibrio hídrico de tu cuerpo. Lo mejor es que bebas un vaso de agua incluso antes de empezar a entrenar. Si tienes previsto correr más de una hora, es imprescindible que lleves una botella de agua y bebas un sorbo cada 15 o 20 minutos aproximadamente. Los sistemas de hidratación con los que puedes llevar tu bebida cómodamente pegada al cuerpo resultan especialmente prácticos.
Además de una hidratación adecuada, deberías asegurarte, sobre todo en sesiones muy intensas, de ingerir suficientes minerales, por ejemplo, recurriendo a bebidas isotónicas o de electrolitos. De lo contrario, podría producirse una falta de sodio muy peligrosa. Si el nivel de sodio en sangre es demasiado bajo, tu cuerpo ya no podrá absorber el agua que bebes; simplemente pasará de largo y te deshidratarás a pesar de beber suficiente líquido.
La luz del sol aumenta nuestro bienestar, nos pone de buen humor y ayuda a nuestro cuerpo a producir la vital vitamina D. Pero si corres bajo una radiación solar intensa, es de suma importancia que protejas tu piel del sol. ¡Con las quemaduras solares no se juega! Por eso, deberías ponerte crema en las zonas descubiertas una media hora antes de correr, ya que la protección UV no alcanza su pleno efecto hasta pasados unos 20 o 30 minutos.
¡Y no olvides las corvas, las orejas y la nuca! Al comprar la crema solar, asegúrate de que sea resistente al agua y al sudor, para que la función protectora no desaparezca tras cinco minutos de carrera. Además, la crema solar no debe ser demasiado grasa, ya que de lo contrario los poros sudoríparos podrían obstruirse y tu cuerpo no recibiría el enfriamiento que necesita.
Q&A - Preguntas frecuentes que se hacen los corredores sobre los meses calurosos. Respondemos...
Si sales a correr en días calurosos, evita por lo general el calor del mediodía. Junto con la intensa radiación solar, el riesgo de insolación y golpe de calor es mayor en las horas centrales del día y a primera hora de la tarde. Además, en ese momento la radiación UV es más intensa, lo que aumenta el peligro de sufrir quemaduras solares.
Por eso, lo mejor es que realices tu entrenamiento de verano antes de las 11:00 o después de las 18:00. A primera hora de la mañana, el aire es mucho más fresco y los niveles de ozono son más bajos. Aparte de eso, una carrera matutina es el comienzo ideal del día. Hacia la tarde, el calor aumenta constantemente y alcanza su punto máximo entre las 16:00 y las 18:00. Solo después empieza a refrescar lentamente.
Así que, si no puedes por la mañana, las horas del atardecer también son muy buenas para correr. Y, la verdad, no hay nada como una buena sesión de running al anochecer en verano.
Además de la hora adecuada, la elección de la ruta es otro aspecto importante cuando las temperaturas son altas. Para tu entrenamiento a 30 grados o más, deberías elegir rutas con la mayor sombra posible que, por ejemplo, transcurran principalmente por parques y bosques. En los días calurosos, en el bosque puede hacer hasta 10 grados menos que a pleno sol. Así proteges tu cuerpo no solo del sobrecalentamiento, sino también de las quemaduras solares y la insolación. Sin embargo, en el bosque y en los márgenes de los campos pueden acechar mosquitos, garrapatas y otros insectos, de los que puedes protegerte eficazmente con un simple spray antimosquitos o insecticida.
Pequeño consejo extra: una ducha fría antes de correr con calor refresca y proporciona protección adicional.
Cuando hace calor, el corazón y la circulación están expuestos a mayores esfuerzos, incluso sin hacer deporte. Además, el cuerpo necesita un tiempo para lidiar con las altas temperaturas. Por eso, deberías adaptar tu entrenamiento al calor y darle a tu cuerpo tiempo suficiente para acostumbrarse a las condiciones de 30 grados o más. Esto significa: primero, bajar una marcha y entrenar menos tiempo y con menos intensidad. Ten paciencia, en corredores y corredoras con un entrenamiento medio, el cuerpo no necesita demasiado tiempo para adaptarse al calor. Al entrenar en días calurosos, especialmente al principio del verano, conviene vigilar el pulso con regularidad, por ejemplo, con un práctico pulsómetro. Así podrás asegurarte de que no subes demasiado la intensidad. Si aún no estás acostumbrado a las altas temperaturas, evita rendir al máximo, ya que con el calor la frecuencia cardíaca aumenta incluso en reposo. Así que corre un poco más despacio y elige una ruta más corta de lo habitual. Si las temperaturas alcanzan los 30 grados, deberías reducir tu volumen de carrera entre un 30 y un 50 por ciento y entrenar con menos frecuencia.
¡Presta atención a las señales de tu cuerpo! Lo que siempre se aplica al deporte es aún más importante en los días calurosos: escúchate y presta atención a las señales de tu cuerpo. Los corredores más experimentados suelen saber bastante bien cuánto pueden exigirle a su cuerpo. Pero incluso para ellos existe el riesgo de sobreesfuerzo con el calor.
Si, por ejemplo, te sientes especialmente agotado, tienes de repente un fuerte dolor de cabeza o aparecen molestias como mareos, náuseas o problemas estomacales, o si a pesar de los 30 grados empiezas a sentir escalofríos, solo hay una solución: interrumpir el entrenamiento de inmediato, buscar un lugar a la sombra y descansar bien. ¡Y, por supuesto, no olvides beber y reponer minerales!
Como bien se sabe en el deporte, una recuperación adecuada es la mitad del éxito. En esto, los corredores no se diferencian de otros atletas. Sin embargo, este aspecto lamentablemente se descuida con demasiada frecuencia. Y eso a pesar de que recuperarse correctamente es extremadamente importante para la musculatura, nuestro estado físico y nuestra salud en general. Por eso, deberías dedicar a la recuperación la atención que merece, especialmente después de entrenar en días calurosos. Hay que tener en cuenta que correr con calor conlleva un tiempo de recuperación más largo.
Antes, durante y después de correr a temperaturas cercanas a los 30 grados, debes beber mucho líquido. Y no solo agua, sino también bebidas isotónicas o de electrolitos. Al sudar, el cuerpo pierde, además de líquido, minerales valiosos. Si los depósitos de minerales no se reponen, el agua simplemente pasa por el cuerpo y las células ya no pueden absorberla. Además de la abundante hidratación y aporte de minerales, el cuerpo también necesita carbohidratos después de correr para reponer los depósitos de glucógeno, lo que favorece la recuperación muscular.
Una vez restablecido el equilibrio de líquidos y minerales, una ducha fría o un baño de hielo favorecen la recuperación adicional. Pero solo después de que el cuerpo haya alcanzado el estado de reposo, tu pulso se haya normalizado en gran medida y ya no sudes tanto. De lo contrario, corres riesgo de sufrir un colapso circulatorio si saltas directamente de la carrera al baño de hielo estando totalmente acalorado. Por último, deberías dormir mucho, ya que es cuando mejor puede recuperarse el cuerpo. Así que vete pronto a la cama, aunque cueste hacerlo en una cálida noche de verano. Si por la noche no descansas lo suficiente debido al calor en tu dormitorio, intenta echar alguna que otra siesta corta durante el día. A veces hace milagros y notarás la diferencia en tu próxima sesión de running con calor.
Conclusión
En resumen, se puede decir que correr con calor puede ser totalmente saludable y muy divertido, siempre que no te exijas demasiado, ingieras suficiente líquido y minerales, y te protejas adecuadamente del sol y del sobrecalentamiento. En este sentido, desde Running Point deseamos a todos los corredores y corredoras un verano ameno y saludable.
