¡Enhorabuena! Has decidido hacer algo bueno por ti y empezar a correr. Quienes se inician en el running siempre tienen dudas similares sobre equipamiento, entrenamiento, nutrición y todo lo relacionado con el tema. Por eso, hemos preparado esta guía definitiva para que empezar a correr te resulte lo más fácil posible.
6 consejos valiosos para principiantes
Para prevenir la frustración y evitar el riesgo de sobrecarga, es importante, sobre todo al principio, marcarse objetivos realistas. Lamentablemente, muchos principiantes olvidan este consejo y esperan demasiado de sí mismos desde el comienzo. Sin embargo, con unos objetivos realistas, se corre mucho mejor.
Y en el sentido más literal de la palabra. Muchos corren demasiado rápido al principio y a menudo con una intensidad que a veces puede ser perjudicial para la salud. Por eso, tómatelo con tranquilidad y no esperes demasiado de ti. Todo llegará con el tiempo si eres constante y no tiras la toalla. Primero encuentra un ritmo al que todavía puedas mantener una conversación. Si solo consigues balbucear un par de palabras jadeando, es que vas demasiado rápido. Para los principiantes, no se trata de la velocidad, sino de correr de la forma más relajada y ligera posible. La velocidad la aumentarás con el paso del tiempo prácticamente por sí sola.
Aunque estés en cierta forma en buena condición física, es recomendable empezar alternando correr y caminar. Los músculos se fatigan más lentamente, los tendones, ligamentos y articulaciones sufren menos carga, pero la resistencia se sigue fortaleciendo. Así, los principiantes pueden acostumbrarse poco a poco al nuevo esfuerzo.
Gradualmente puedes aumentar la duración de las fases de carrera, manteniendo las pausas para caminar igual de largas. En el siguiente paso, reduce las pausas de caminata continuamente hasta que finalmente corras de treinta a cuarenta minutos seguidos. Mide el tiempo que planeas para las pausas de caminata, preferiblemente con un reloj deportivo , que también te indique el pulso. Tómate con calma de ocho a doce semanas para la combinación de caminar y correr hasta que estés listo para correr distancias más largas sin parar.
Un plan de entrenamiento para principiantes te ayuda a ser constante y a vencer la pereza. Pero lo primero que debes averiguar es a qué hora del día prefieres correr y cómo integrar el running en tu rutina diaria. A continuación, elabora un plan de entrenamiento personal o pide ayuda para hacerlo. Sin un plan de entrenamiento, como principiante es posible que no sepas cuándo, con qué frecuencia y cuánto deberías correr y podrías acabar perdiendo el control.
Un buen plan de entrenamiento incluye de dos a tres sesiones de carrera por semana, así como una o dos sesiones con ejercicios de estabilidad y fortalecimiento. Estos refuerzan tu constitución básica y también te ayudan a desarrollar tu estilo de carrera de forma continua. Tu plan de entrenamiento debe aumentar el volumen de forma realista y perseguir un objetivo claro, por ejemplo, correr cinco kilómetros seguidos dentro de un periodo de tiempo determinado.
Aporta variedad desde el principio a tus rutas, aunque al principio parezca tentador hacer siempre el mismo recorrido. Al fin y al cabo, te estás acostumbrando a correr. Pero pronto te darás cuenta de que, a la larga, resulta aburrido correr siempre por el mismo sitio.
Varía por tanto tus rutas desde el principio. Esto no solo aporta variedad, sino que las diferentes superficies y caminos desafían a tu aparato locomotor de otras formas. Así que prueba de vez en cuando una ruta nueva o introduce desvíos en tus rutas habituales. Así no te aburrirás y obtendrás un mejor efecto de entrenamiento.
El running es ideal para aprender a conocer las señales de tu cuerpo. Si les prestas atención y las escuchas, notarás muchas ventajas.
Fíjate en cómo te sientes al correr. ¿Te sientes sobrecargado? ¿Tienes dolores? ¿Te sientes superado? ¿O poco motivado? Todo esto son señales de tu cuerpo que quieren decirte que quizás deberías cambiar algo en tu entrenamiento.
Que de vez en cuando sientas alguna molestia es completamente normal, y no tiene por qué derivar necesariamente en agujetas. Sin embargo, si los dolores persisten dos días después de correr o limitan tus movimientos, deberías ir al médico. Los dolores persistentes son casi siempre un indicio de que deberías hacer cambios.
¿Quizás has sido demasiado ambicioso al principio? Los principiantes se lesionan a menudo porque entrenan con demasiada frecuencia o dureza o aumentan las distancias demasiado rápido. En ese caso, tal vez deberías replantearte tu plan de entrenamiento. Siempre es mejor reaccionar a tiempo ante el dolor que arriesgarse a sufrir sobrecargas graves y, posiblemente, durante semanas o incluso meses no poder entrenar.
La nutrición adecuada para corredores
Mantén una dieta equilibrada. Una buena nutrición para deportistas es especialmente importante. Con ella ayudas al cuerpo a adaptarse al esfuerzo, a reparar los daños celulares y a aumentar tu rendimiento de forma continua.
Lo fundamental para los corredores son los carbohidratos y las proteínas, especialmente en torno al entrenamiento. Evita en la medida de lo posible los alimentos ultraprocesados, que suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes valiosos. Por eso, al comprar, fíjate en la calidad. Buenas fuentes de proteínas bajas en grasa son, entre otras, el pescado blanco o las aves, así como las legumbres. Estas también son importantes para la recuperación muscular después de correr. Las grasas saludables te las aportan, por ejemplo, los frutos secos y los aguacates, así como el salmón, rico en ácidos grasos omega-3.
Como "base", deberías optar por productos integrales, que aportan fibra valiosa, buena para la digestión, entre otras cosas. Si es necesario, puede ser útil tomar micronutrientes adicionales. A través del sudor y el esfuerzo físico, el cuerpo pierde electrolitos, oligoelementos y otros micronutrientes. Si estos no se reponen adecuadamente, pueden aparecer síntomas de carencia. Si sientes síntomas de fatiga inusuales, es recomendable realizar un análisis de micronutrientes.
¡Antes, un chequeo médico!
Lo que se recomienda a todos los principiantes en el running a partir de los 35 años, se aplica especialmente a las personas con sobrepeso: ¡lo primero es ir a un chequeo médico! Antes de empezar a correr, tu médico debe realizarte un examen ortopédico y cardiológico para averiguar si tienes alguna limitación.
Puedes encontrar apoyo en tu seguro médico, ya que muchos están obligados por ley a ofrecer un chequeo de salud cada tres años a partir de los 35. Si tienes menos de 35, también tienes derecho a un chequeo de salud puntual con el médico.
Algunos seguros también ofrecen la posibilidad de realizar un chequeo de medicina deportiva. Por eso, ponte en contacto directamente con tu seguro para saber más sobre todas las ofertas disponibles.
Podrían ser, entre otros, problemas circulatorios, posibles disfunciones o enfermedades no detectadas hasta el momento. Esto te dará una idea de tu capacidad de esfuerzo y de qué otros aspectos debes tener en cuenta antes de calzarte las zapatillas sin preocupaciones.
Zapatillas de running para principiantes
El utensilio más importante para los corredores son las zapatillas de running. De ellas depende toda la diversión. Para quienes se inician en el running, lo mejor es empezar con zapatillas todoterreno . Suelen tener una amortiguación equilibrada y ofrecen suficiente estabilidad con una gran comodidad. Al mismo tiempo, unas buenas todoterreno permiten suficiente reactividad para que sigas sintiendo el terreno.
Estas zapatillas polivalentes son aptas para diferentes superficies y distancias. Para principiantes, van de maravilla, por ejemplo, los siguientes modelos:
Para amantes de la naturaleza: zapatillas de trail running
Si vives en el campo y corres principalmente por caminos forestales y de tierra sin pavimentar, puede ser útil optar por zapatillas de trail running . Estas están diseñadas específicamente para correr por terrenos irregulares. Las zapatillas de trail cuentan con un perfil rugoso y antideslizante para un agarre fiable y, en muchos modelos, presentan un material exterior impermeable que protege tus pies de la humedad externa. Entre las zapatillas de trail más populares se encuentran la serie Terrex de adidas y la GEL-TRABUCO de ASICS.
Las adidas Terrex destacan por su ajuste y una amortiguación duradera. La entresuela de EVA te da la sensación de caminar sobre nubes incluso en la montaña, y el material exterior transpirable asegura un buen clima dentro de la zapatilla. La GEL-TRABUCO del fabricante japonés ASICS es una zapatilla de trail versátil que ofrece una alta durabilidad en carreras de trail y caminatas largas.
Para obtener más información sobre la compra de zapatillas de running, te recomendamos nuestro asesor de zapatillas de todo corazón. ¡Con él, la decisión será mucho más fácil ante la gran variedad disponible!
Preguntas frecuentes
Por supuesto que puedes empezar a correr incluso a una edad avanzada. Para correr, en realidad no hay límite de edad.
Las personas mayores que corren con regularidad reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ralentizan el envejecimiento biológico. Sufren menos infartos, mantienen la capacidad visual y auditiva durante más tiempo y enferman con menos frecuencia de demencia o Alzheimer.
Especialmente para los principiantes de más edad, es importante un inicio prudente. Eso significa, al principio, principalmente caminar antes de empezar a trotar gradualmente y poder aumentar el ritmo. Pero, por favor, ¡hazte antes un chequeo médico sin falta!
Si te salen rozaduras al correr, puede deberse a varias causas. Algunas zonas se pueden proteger de la fricción muy fácilmente con un poco de vaselina. En muchos casos, las rozaduras también pueden ser consecuencia de una ropa de running inadecuada. La ropa de algodón, por ejemplo, puede ser muy cómoda para el día a día, pero para el deporte es totalmente inadecuada. Cuando se humedece con el sudor, la ropa empieza a pegarse a la piel y a rozar en algunas zonas. Además, te enfrías más rápido, lo que aumenta el riesgo de resfriados y lesiones.
En su lugar, opta por ropa técnica que sea transpirable y transporte la humedad de la piel a la superficie de forma fiable, donde puede evaporarse. Esto te da una agradable sensación de frescor incluso en carreras intensas y protege tu piel de las rozaduras. Además, la buena ropa de running se seca muy rápido, lo que aumenta considerablemente la comodidad. La ropa técnica con efecto de compresión favorece la circulación, lo que no solo es bueno para tu rendimiento, sino que también ayuda en la recuperación.
Como básicos en cuanto a ropa técnica, recomendamos lo siguiente:
¡Con esta ropa de running y un buen par de zapatillas, ya nada se interpondrá en tu diversión al correr!
Con el estómago lleno se corre con pesadez, pero sin nada de comida falta la energía necesaria para un entrenamiento eficaz. Lo mejor es que en las últimas tres horas antes de tu sesión de carrera solo comas algo ligero, por ejemplo, un poco de fruta o verdura.
Una bebida de electrolitos en polvo te aporta minerales y oligoelementos importantes como magnesio y vitamina C, que juegan un papel fundamental en el metabolismo energético. Después de correr, deberías esperar media hora antes de ingerir una comida normal.
Uno de los muchos aspectos positivos de correr es que apenas necesitas equipamiento para empezar. Sin embargo, lo más importante son las zapatillas de running. ¡Deberías hacerte con unas sin falta! Porque las zapatillas de deporte comunes provocan fácilmente lesiones, especialmente en principiantes.
Las sneakers de diario, de hecho, amortiguan las fuerzas de impacto de forma insuficiente, si es que lo hacen, y apenas ofrecen estabilidad. Por eso son totalmente inadecuadas para el running. Así que mejor cómprate un buen par de zapatillas de running , te sorprenderá lo mucho más que se disfruta corriendo con ellas. Y no querrás volver a usar otro calzado para hacer jogging.
Además de unas buenas zapatillas, también se recomienda a los principiantes llevar ropa de running especial al correr. La ropa de algodón se pega al cuerpo cuando se humedece, lo que hace que te enfríes más rápido y a veces provoca rozaduras en la piel. La ropa técnica transpirable, en cambio, evita que te enfríes demasiado rápido al transportar la humedad de la piel a la superficie, donde puede evaporarse.
Así tendrás siempre una sensación agradable incluso en sesiones de entrenamiento intensas. La ropa de running resistente al viento y a la intemperie, como la ropa térmica y las chaquetas y chalecos de running garantizan que puedas salir a correr sin preocupaciones incluso con lluvia, nieve o frío. Si quieres saber más sobre lo que hay que tener en cuenta al correr bajo diferentes condiciones climáticas, te recomendamos estas guías sobre correr con frío, bajo la lluvia o en la oscuridad.
Además, los calcetines de running son muy recomendables, ya que se ajustan perfectamente a tu pie y no se deslizan, lo que evita la formación de ampollas y rozaduras. El material transpirable evita además que tus pies suden demasiado rápido.
El sobrepeso definitivamente no es un obstáculo para empezar a correr. Sin embargo, las personas con sobrepeso deben tener en cuenta algunas cosas adicionales al empezar para no sobrecargar el cuerpo.
Un mayor peso corporal significa una mayor carga para las articulaciones y todo el aparato locomotor al correr. Pero esto no debería desanimar a nadie. Los corredores pesados están más expuestos a los esfuerzos que el running supone para músculos, tendones y articulaciones. Esto los hace más propensos a problemas clásicos de sobrecarga en las articulaciones de la rodilla y el tobillo, así como en la espalda. Para contrarrestar esto, lo ideal son zapatillas con una amortiguación y estabilidad especialmente altas.
Los corredores con sobrepeso deberían —al igual que cualquier otro principiante— tómarselo con calma al principio. Limítate primero a caminar a paso ligero. Esto protege las articulaciones y acostumbra a tu cuerpo suavemente al esfuerzo de resistencia. Mientras tanto, fortaleces tu musculatura, aumentas tu forma física y posiblemente pierdes algo de peso, especialmente si mantienes una dieta equilibrada. Después de un tiempo, puedes empezar a integrar fases de carrera en tu entrenamiento hasta que estés listo para correr de treinta a cuarenta minutos seguidos sin parar.
Conclusión: No hace falta mucho para empezar a correr
Como ves, no hace falta mucho para empezar a correr. Unas buenas zapatillas, algunos básicos de ropa de running, un plan de entrenamiento realista para principiantes, ¡y ya puedes empezar!
Esperamos que esta guía responda a tus preguntas sobre el running y te facilite el comienzo en este deporte. ¡Te deseamos mucho éxito y diversión!
